Nechudnete? Nájdite spôsob ako prekabátiť spomalený metabolizmus?

Prestali ste chudnúť? Takto svoj metabolizmus rozhýbete!

„Spočiatku šlo všetko pomerne ľahko – kilá sa strácali jedna radosť. No po dvoch mesiacoch som sa s váhou zasekla na jednom mieste, hoci sa vôbec neprejedám a dôsledne dodržiavam tréningový plán. Dokonca, mám pocit, že cvičím ešte viac ako v začiatkoch. Som z toho nešťastná. Čo mám robiť?“ pýta sa čitateľka nášho blogu, pani Janka.

Príčiny Jankinho stavu môžu byť v dvoch základných veciach – buď si nedáva až taký pozor na stravu a pitný režim, ako keď začala, alebo sa jej spomalil metabolizmus. V prvom prípade je vhodné začať si opäť viesť stravovací denník. Na základe neho zistí, či je v tomto smere všetko v poriadku. Ak nie, nedostatky v stravovaní či pitnom režime ľahko odstráni a váha by mala začať klesať. Čo však vtedy, ak je na vine spomalený metabolizmus?

Spomalený metabolizmus – nepriateľ mnohých chudnúcich

Príčin spomalenia metabolizmu môže byť viacero a nie vždy sa odhaľujú ľahko. Zväčša je zaň zodpovedná nevhodne zvolená a nepravidelná strava s nízkym príjmom energie a sacharidov. Prečo je tomu tak? Ak telu nedávame v pravidelných intervaloch dostatok všetkých nutrične dôležitých látok, prepne do módu zadržiavania energie (tuku). To znamená, že si spomalí svoje funkcie (premýšľanie, dýchanie, pohyb..) a začne ukladať aj minimum prijatej energie do zásoby. Aj preto mnohé dámy hovoria, že priberajú zo vzduchu alebo z vody, je to však preto, že je ich organizmus spomalený a svojím spôsobom geniálny, pretože aj z mála dokáže ušetriť.  U tejto skupiny ľudí je veľmi dôležité prijímať optimálne množstvo energie v priebehu celého dňa. Keď telo zistí, že energiu nemusí ukladať do zásoby, tak ju začne veselo spaľovať. Preto sa netreba obávať v strave príjmu sacharidov (vločky, zemiaky, ryža, pekárenské výrobky, ovocie, med) ale je potrebné vedieť kde ich treba zaradiť a v optimálnom stravovaní ďalej pokračovať.

Okrem toho môžu mať vplyv na spomalenie metabolizmu aj ďalšie faktory – nedostatok spánku a tekutín, nedostatok pohybu alebo práve naopak neoptimálny spôsob alebo množstvo pohybovej aktivity (veľakrát sa mi stáva, že klientka zvýši svoju pohybovú aktivitu až príliš, čo spôsobí spomalenie chudnutia. Pozor, niekedy je menej viac!), jednostranná strava s nedostatkom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, anémia (resp. nedostatok železa v strave).

Spoľahlivé tipy, ktoré metabolizmus zaručene nakopnú

  1. Nebojte sa jesť pravidelne 5 – 6 ráz denne v pre vás optimálnych dávkach s odstupom maximálne 3 hodiny.
  2. Ak veľa športujete, pouvažujte o tom, či nie je potrebné zväčšiť veľkosť vašich porcií alebo naopak znížiť fyzickú aktivitu. Nezabudnite na dostatočný prísun sacharidov, ktoré sú kľúčové pre to, či sa metabolizmus spomalí alebo nie. Sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie musia pochádzať najmä z komplexných sacharidov, napríklad v podobe celých obilných  zŕn, vločiek, ryže natural, varených zemiakov v šupke, či quinoe alebo amarantu.  Vo vašom jedálničku musia mať priestor aj zdravé tuky v podobe tučných rýb, orechov, semiačok či panenských olejov. Do stravy už len pridáte optimálne množstvo bielkovín z mäsa či strukovín, mlieka a mliečnych výrobkov (k večeru nízkotučnejších).
  3. Je pre Vás veľmi dôležité zistiť aké porcie potravín, jedál, či nápojov sú pre vás optimálne, aby ste dali organizmu čo zužitkuje, bude spokojný a potom sa Vám odvďačí redukciou telového tuku.
  4. Vyhnite sa novodobým trendom, ktoré preferujú vynechanie tukov či sacharidov z jedálnička, pretože to uškodí nielen vášmu metabolizmu, ale i zdraviu. Napríklad nadmerným prísunom bielkovín zaťažíte tráviaci trakt alebo si organizmus prekyslíte. Preto sa držte bodu 3.
  5. Skvalitnite svoj pitný režim. Na každých začatých 10 kg hmotnosti vypite 0,4 dcl vody. Vyhnite sa sladkým vodám, sladeným minerálkam a energetickým nápojom. Pozor si dajte aj na niektoré športové nápoje, ktoré sú plné cukru. Ovocné šťavy pite s mierou, pretože obsahujú energiu, ktorá sa započítava.
  6. Pridajte do jedálnička vitamíny zo skupiny B, vitamín C a železo (pri suplementácii sa najskôr poraďte s odborníkom, pretože ak trpíte ich deficitom, môže sa to odzrkadľovať aj na nesprávne fungujúcom metabolizme). Vitamíny zo skupiny B nájdete napríklad v droždí, orieškoch, vajíčkach, ovocí či zelenine. Výborným zdrojom céčka je bobuľové ovocie, paprika či citrusové plody. Železo je hojne zastúpené v sušených marhuliach či slivkách, trstinovej melase, semiačkach a zelenej zelenine.
  7. Snažte sa byť psychicky v pohode, pretože je dokázané, že ľudia, ktorí majú dlhodobo zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu, tak priberajú.
  8. V psychickej pohode vás môže udržať cvičenie, meditácia, masáže či prechádzky v prírode, alebo jednoducho zmena toho čo Vás najviac stresuje/zaťažuje.
  9. Doprajte si osem hodín spánku, pretože spánok je tiež jedným z predpokladov dobre fungujúceho metabolizmu.
  10. Ak cvičíte, vyhnite sa tréningovej rutine, presileniu alebo naopak podceneniu. Čo jednému sedí viac druhému nemusí. Pozor, všetkého veľa škodí. Ak to preháňate s cvičením, telu chýba priestor na regeneráciu a môže sa brániť práve tým, že spomalí metabolizmus. Preto nezabúdajte, že okrem cvičenia je dôležitý aj relax.
  11. Skúste do jedálnička zaradiť potraviny, ktoré sa nazývajú „štartovače“ metabolizmu, ako napríklad zelený čaj, zázvor či čili papričky. Pomôcť môžu aj bylinky, ako napríklad žihľava, aníz, nechtík a ďalšie.
  12. Naučte sa čítať etikety a vyhnite sa produktom, ktoré sú plné pridaných látok a éčok, či prázdnych kalórií.
  13. Ak máte možnosť, ovocie, zeleninu, mäso či vajíčka nakupujte od lokálnych farmárov.

Pustite sa do toho 🙂

Ak by ste mali prípadné otázky alebo sa chceli poradiť, sme Vám k dispozícii.

 

Autori článku: Ing. Libor Javro a Mgr. Miroslava Miková