Chýba vám energia, ste neustále v strese, nemôžete sa sústrediť v práci, trápia vás pocity plnosti, zápcha, nespavosť či kilá navyše? Príčin môže byť viacero. Našťastie, niekedy stačí urobiť drobné zmeny vo svojom životnom štýle a všetko sa zmení k lepšiemu. Čím začať?
1. Začnite si písať, čo počas dňa zjete a ozdravte jedálniček
Možno to znie otrepane, ale je to pravda – strava je základ. Problémom dnešných ľudí je, že sa stravujú nezdravo, jedia nepravidelne a pokrm si nevedia vychutnať. To sa samozrejme skôr či neskôr odzrkadlí na fyzickom i duševnom zdraví. Stravovací denník je výborným začiatkom ako svoj jedálniček zmeniť k lepšiemu. Skúste si niekoľko dní zapisovať, čo a kedy skonzumujete. Vidieť veci čierne na bielom vám mnohé ozrejmí. Na základe toho si môžete stanoviť drobné ciele ako jedálniček skvalitniť. Stačí začať jedným bodom a postupne pridávať ďalšie. Inšpirovať sa môžete našimi tipmi:
- Doprajte si kvalitné raňajky (nemusí to byť celá hostina). Je dokázané, že tí, ktorí raňajkujú vhodné pokrmy, majú počas dopoludnia viac energie a takisto sa zdravšie stravujú aj počas dňa. V rámci raňajok si môžete naservírovať ovsené vločky s ovocím a orieškami, celozrnné pečivo so syrom, šunkou a zeleninou či chutné smoothie, variácií je nespočetne veľa.
- Konzumujte počas dňa zeleninu a ovocie. Ak s tým máte problém, začnite 1 – 2 kúskami zeleniny či ovocia denne a postupne pridávajte.
Pomaly a postupne vylúčte z jedálnička rafinovaný cukor, čo v preklade znamená, že„znížite“ konzumáciu sladených nápojov a sladkostí. Náš klient Jozef schudol viac ako 40 kg, ten už pozná pocit, ako sa znovu cítiť lepšie 🙂
- Obmedzte konzumáciu jedál z rýchleho občerstvenia, údenín, klobás, zemiakových lupienkov či pražených arašidov, a dožičte si zdravšie varianty – doma pripravený celozrnný hamburger s kvalitnou šunkou, syrom a veľkým množstvom zeleniny, zeleninové čipsy na olivovom oleji, zmes prírodných orieškov a podobne. Dôležité pri tomto bode je podotknúť, že je potrebné pri týchto potravinách prispôsobovať konzumované „množstvo“.
- Ak máte problém s nafúknutým bruškom, zaraďte do jedálnička potraviny s obsahom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, teda ovocie, zeleninu, celé zrná, oriešky, semienka, strukoviny, pickles (fermentované produkty).
2. Zamerajte sa na pitný režim
Pociťujete smäd? Po správnosti by ste mali piť tak, že smäd nikdy nepocítite, mám na mysli úplne prehnaný pocit smädu. Ak sa vám stáva, že máte tmavý a zapáchajúci moč – to môže poukazovať na jasný deficit tekutín v organizme. Prejavuje sa to únavou, bolesťou hlavy, zníženou koncentráciou, spomalením metabolizmu a ďalšími ťažkosťami. Ako to napraviť?
- Pite po malých množstvách priebežne počas celého dňa.
- Denne by ste mali vypiť 0,3 – 0,4 dcl tekutín na každých aj začatých 10 kg váhy.
- Preferujte čistú vodu z vodovodu. Zhruba 0,5 l môže tvoriť minerálna voda či nesladené bylinkové čaje.
Taktiež polievky, najmä kvalitné vývary, sú super na rehydratáciu organizmu.
- Zdrojom tekutín je aj ovocie a zelenina, ovocné a zeleninové šťavy. Netreba to však s nimi preháňať, pretože obsahujú nielen živiny, ale aj kalórie. Vždy je lepšie ich zriediť s čistou vodou a piť ich skôr dopoludnia. Samozrejme nič nepokazíte ani popoludní, jasné je to, že si treba kontrolovať vypité množstvo najmä ovocných štiav.
- Vyhnite sa limonádam a sladeným minerálnym vodám. Sú zdrojom veľkého množstva kalórií, cukru, umelých sladidiel a neraz i konzervačných látok. Keď už neradi konzumujete čistú vodu, tak si ju radšej oslaďte steviou či menším množstvom ovocnej šťavy.
- Nepriateľom zdravého pitného režimu sú i energetické nápoje a veľké množstvo kávy, pretože kofeín v neprimeranej dávke dehydratuje.
3. Začleňte do svojho života pohyb
Prospešných môže byť už niekoľko minút svižnej chôdze denne, na ktorú si s trochou chcenia nájdu čas aj tí najviac zaneprázdnení – stačí využívať schody namiesto výťahu, zájsť na obed do reštaurácie po vlastných či ísť do práce peši. Dobrou voľbou je aj prihlásenie sa na skupinové cvičenie, ktoré vás bude baviť či tréningy pod dohľadom fitnes trénera.
4. Buďte v pohode
Hovoríte si, že nie je ľahké byť v psychickej pohode pretože žijeme v dobe plnej stresu? Áno, je pravda, že stresu sa vyhnúť nedá, no môžeme sa naučiť zvládať ho. Na to existuje množstvo spôsobov – pravidelné cvičenie, meditácia, relaxácia pri hudbe, masáže, venovanie sa koníčkom, stretávanie sa s priateľmi, venovať pozornosť príjemný chvíľam a informáciám namiesto sledovania TV a internetu. Treba si vyberať kvalitný informačný obsah (v každom smere). A nezaťažovať ešte navyše svoju myseľ, pretože tá keď je zaťažená, tak nemôže poriadne riadiť funkcie svojho organizmu.
Skonštatovali ste, že chcete byť fit? Začnite so zmenami okamžite, pretože lepšia chvíľa, ako je práve táto, nikdy nebude!
Autori: Ing. Libor Javro, Mgr. Miroslava Miková