Čo jesť a piť pred, počas a po cvičení?

Chudnete a chcete sa svoju snahu podporiť aj pravidelnou pohybovou aktivitou? Športujete a chcete dosiahnuť čo najlepší výkon? V tom prípade je dôležité aj to, čo pijete v okolí pohybovej aktivity a aké jedlo si naservírujete na tanier pred, počas a po tréningu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že správne zloženie a načasovanie jedla má obrovský význam pre svalovú regeneráciu, zvyšovanie výkonnosti i rast kondície. To znamená, že ak budete jesť správne potraviny v správnom čase, môžete žať úspechy svojho snaženia oveľa skôr.
Pozor, presné zloženie a načasovanie jedla je individuálnou záležitosťou a závisí nielen od veku, váhy, pohlavia, ale aj od druhu a trvania tréningu či stanovených cieľov (iné jedlo po tréningu zvolí chudnúca žena a iné muž, ktorý dvíha stokilové činky). Preto berte akékoľvek odporúčania za všeobecné a prispôsobte si ich na mieru – ak s tým potrebujete pomôcť, neváhajte a kontaktujte skúseného výživového poradcu.

Jedlo pred tréningom

Najväčšou chybou, ktorej sa môžete dopustiť, je vynechať jedlo pred náročným tréningom. Nízka hladina cukru v krvi počas pohybovej aktivity je zárukou mizerného výkonu, bolesti hlavy a celkovej únavy. Preto je dôležité najesť sa a to aj vtedy, keď chudnete.

Aké jedlo si dopriať pred cvičením?
Ak ide o vytrvalostný tréning, teda napríklad beh trvajúci viac ako 45 minút alebo náročný vysoko intenzívny intervalový tréning  a máte ešte čas, môžete si dať 1 – 1,5 hodiny pred cvičením kvalitné tuky v podobe orechov, orechového masla, avokáda či semiačok. Čo je dôležitejšie zhruba 30 minút pred aktivitou je prepotrebné prijať zdroj rýchlych sacharidov. Výbornou voľbou je ovocie, ovocná šťava, ovocné smoothie alebo iontový nápoj s vhodným zastúpením sacharidov.

V prípade posilňovacieho tréningu je vhodné skombinovať zdroje kvalitných bielkovín(v menšom množstve) a sacharidov(zase vo väčšom množstve) – zvýšená hladina týchto makroživín v tele uľahčuje prísun energie a aminokyselín k svalom, čo stimuluje ich rast . Sacharidové jedlo s troškou bielkoviny sa odporúča skonzumovať 15 – 35 minút pred tréningom. Vhodnou voľbou môže byť ovocie s mliekom alebo jogurtom atď.

Strava počas tréningu

Pokiaľ sa jedná o veľmi náročný tréning alebo cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 60 minút, je vhodné dopĺňať do tela počas tréningu nielen tekutiny, ale aj rýchle sacharidy. Dobrou voľbou je čerstvé alebo sušené ovocie, ovocné šťavy či horká čokoláda s obsahom kakaa minimálne 70%- tú si dajte ak budete vykonávať aktivitu ešte ďalšiu hodinu a pol, samozrejme si môžete pomôcť aj občas suplementom- iontový nápoj – obsahuje dôležité elektrolyty i sacharidy.

 Jedlo po tréningu

Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu, je dôležité siahnuť čo najskôr po jeho ukončení (ideálne ihneď) po rýchlych sacharidoch v kombinácii s bielkovinami. Dobrou voľbou je veľký banán s  nízkotučnou mliečnou potravinou, poprípade sójové mlieko s ovocím, ale aj proteín(prášok) s kúskami ovocia, alebo ovocnou šťavou. Základ je dosť do organizmu čo najskôr rýchle sacharidy s troškou bielkoviny.

Po príchode domov, resp. do 1,5 hodiny po cvičení prichádza na rad ďalšie jedlo, ktoré je veľmi individuálne podľa cieľa, alebo či je večer či len desiata, samozrejme nikdy v nom nemôžu chýbať sacharidy a bielkoviny ak je ešte deň kľudne aj tuky. Ako príklad môžeme uviesť kuracie prsia s tmavou ryžou a zeleninou alebo lososa so zeleninovým šalátom a nasucho opečenými celozrnnými bagetkami, alebo  morčacie mäso s knäckebrotom a zeleninou.

 

Čo si dopriať po cvičení, ak chudnete?

Taktiež ihneď po odcvičení sa netreba báť ovocia. Potom v nasledovnom jedle je dôležité sledovať príjem sacharidov. Platí to hlavne vtedy, ak cvičíte v neskorších popoludňajších hodinách a doma vás čaká už len večera – preferujte teda väčšiu porciu bielkovinového jedla, vyhnite sa tukom a sledujte množstvo sacharidov.

 

Tréning a pitný režim

Športujúci človek by mal dbať o kvalitný pitný režim počas celého dňa, čiže dopriať si 3 – 4dcl vody na každých 10 kg váhy. Ak teda máte 60 kíl, mali by ste vypiť 1,8 až 2,4 litra vody denne. Najlepším zdrojom tekutín je čistá voda, ako doplnok možno použiť minerálne vody, riedené zeleninové či ovocné šťavy, poprípade čaje.

Veľmi dôležité je prijímať tekutiny i pred, počas a po tréningu. Ak sa jedná o bežný tréning, ktorý trvá do 60 minút, vystačíme si s čistou vodou (pijeme pred a po tréningu, ale pokojne i počas neho). Avšak v prípade vytrvalostných či vysoko intenzívnych tréningov, poprípade pri cvičení počas horúceho leta, je vhodné siahnuť aj po športových nápojoch, ktoré do tela doplnia nielen tekutiny, ale aj vypotené elektrolyty a sacharidy. Dobrou voľbou sú zeleninové šťavy s vodou alebo iontové nápoje, poprípade kvalitná kokosová voda. S prísunom elektrolytov, ako sú  horčík, draslík a najmä sodík, pomôžu samozrejme aj minerálne vody.

Autori: Ing. Libor Javro a Mgr.Miroslava Miková